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8 effektive Yogaübungen steigern deine Trail-Performance

Dehnung, Balance und Koordination – Ein anständiges Workout nach dem Training ist für dich als Läufer sicher selbstverständlich. Doch hast du gewusst, dass neben Stretching & Co. vor allem Yoga das perfekte Ausgleichsprogramm bietet? Nachfolgende Übungen haben sich in der Läuferpraxis bewährt und bereiten dich perfekt auf deinen nächsten Trail vor. 

Sonja von Opel beim Training am Gardasee (Bild: Michi Reusse)

Marathonläuferin Sonja von Opel

Über ihre Erfahrungen mit Laufen und unterstützenden Yogaübungen

Yoga und Laufsport harmonieren sehr gut miteinander, denn beim langen und intensiven Laufen wird der Bewegungsapparat stark belastet.

Yoga gegen typische Läuferbeschwerden

Faszien verkleben, Fehlstellungen führen zu Verkürzungen und schon nach kurzer Zeit sind Schmerzen vorprogrammiert. Dem kannst du mit Yoga vorbeugen. Denn Yoga kräftigt und dehnt deinen gesamten Körper, es weist dir auf sanfte Weise deine Körperschwächen auf und hilft dadurch, dass du bewusst an diesen zu arbeiten beginnst.

Lungenkapazität mit Yoga optimal unterstützen

Yoga ist aber nicht nur ein hervorragendes Korrektur- und Ausgleichsprogramm, sondern hier steht – wie beim Laufen auch – die Atmung im Mittelpunkt des Bewegungsablaufs. Durch Yoga verbesserst du fast automatisch deine Lungenfunktion.

Trainiere deine Bauchatmung

Deshalb empfiehlt die Personaltrainerin möglichst oft die Bauchatmung zu üben: so erhält dein ganzer Körper genügend Sauerstoff. Und das Schöne: du kannst sie überall durchführen, ob am Schreibtisch, im Auto oder eben beim Sport.

Übung 1: Die Bauchatmung

Und so geht´s:

  • Atme tief durch die Nase ein und beobachte, wie sich dein Bauch wölbt. Dein wichtigster Atemmuskel, das Zwerchfell, zieht sich zusammen und bewegt sich abwärts.
  • Atme langsam wieder durch die Nase aus. Dein Bauch zieht sich ein. Das Zwerchfell entspannt sich. Die verbrauchte Luft wird aus den Lungen gepresst.
  • Wiederhole diese Übung so lange du dich konzentrieren kannst, egal wo: am Schreibtisch, im Auto oder beim Sport. Die Ausatem-Phase ist in der Regel länger als die aktive Einatemphase (z. B. Verhältnis: 2:1). Das Ausatmen ist erst einmal passiv, sofern nicht zum Schluss bewusst Restluft aus der Lunge befördert wird.

Häufige Fehler:

  • Zusammenziehen des Bauches beim Einatmen durch Hochziehen der Schulter, Herunterfallen des Brustkorbes und Herausdrücken des Bauches beim Ausatmen (paradoxe Atmung)
  • Flache, kurze Brustatmung (Brustraum weitet sich, keine Bewegung des Zwerchfells)

Versuche, auch in der Anstrengung offen und gleichmäßig weiter zu atmen. Denn der unbewusste Impuls, dabei den Atem anzuhalten um kurzzeitig auf Kraftreserven zurückgreifen zu können, verringert deine Sauerstoffzufuhr, also langfristig deine Leistung. Weiterer Vorteil: Die Bauchatmung beruhigt. Sie ist somit eine perfekte Methode zur Stressbewältigung und Konzentration zum Beispiel vor Wettkämpfen.

Als Trailrunner liebst du die Natur sowieso - mit dieser Übung kannst du die Sonne begrüßen und den Körper in Schwung bringen (istock/ Spondylolithesis)
Als Trailrunner liebst du die Natur sowieso – mit dieser Übung du die Sonne begrüßen und bringst den Körper in Schwung (istock/ Spondylolithesis)

Der Sonnengruß als Standardprogramm

Nach jedem Training rollt Sonja erst mal die Matte aus und macht den Sonnengruß. Denn er:

  • dehnt und kräftigt die Muskulatur des ganzen Körpers,
  • trainiert die Wirbelsäule durch wechselnde Vorwärts- und Rückbeugen,
  • regt den Kreislauf an
  • und wärmt den Körper wunderbar auf.

Grund genug für viele Profisportler diese Übung täglich – entweder gleich beim Aufstehen, zum Aufwärmen oder Cool Down – durchzuführen. Weiterer Vorteil: Wenn die Zeit mal knapp ist, bietet er ein komplettes Yoga-Workout, da der Sonnengruß verschiedene Elemente miteinander vereint.

Übung 2: Der Sonnengruß

Es gibt viele Varianten des Sonnengrußes. Wir stellen hier als Beispiel eine Version mit zwölf Sequenzen vor. Achte bei der Ausführung auf deinen Atem, und dass du die Bewegungen fließend durchführst. Mache den Sonnengruß so lange, wie du dich wohl fühlst. Traditionell wird er übrigens zwölfmal wiederholt, um so den Sonnengott Surya mit seinen zwölf Namen zu ehren.

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Stehe gerade. Deine Füße sind dicht beieinander. Die Wirbelsäule ist lang und die Schultern tief. Ziehe dein Steißbein zu den Fersen. Falte die Hände vor der Brust. Sammle dich, atme langsam tief durch und lasse beim langen Ausatmen alle Spannung abfließen.

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Atme ein und strecke die Arme gerade nach oben. Führe dabei die Handflächen zusammen. Entspanne deinen Nacken, richte deinen Blick nach oben und beuge dich leicht nach hinten. (Position 2)

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Beim Ausatmen beugst du deinen Oberkörper nach unten und stützt dich mit den Fingerspitzen am Boden ab. Wenn du kannst, strecke deine Beine, ansonsten sind sie leicht gebeugt. (Position 3)

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Atme ein, beuge die Knie, lege die Handflächen auf den Boden und strecke dein rechtes Bein nach hinten. Das rechte Knie berührt den Boden. Dein Kopf schaut nach oben. (Position 4) Wichtig: Die Beinarbeit wechselt sich beim Sonnengruß ab. In der nächsten Runde fängst du mit dem linken Bein an und streckst es nach hinten.

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Atme ein, gehe in die Liegestützposition und strecke nun beide Beine nach hinten. Atme langsam aus: du formst sozusagen ein Brett.

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Halte den Atem an und berühre mit Knien, Brust und Kinn den Boden. Strecke das Gesäß nach oben.

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Atme ein, schiebe den Oberkörper nach vorne und hebe ihn hoch. Das Becken bleibt am Boden. Beuge den Rücken nach hinten und schaue nach oben: das ist die Kobra.

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Atme aus, hebe dein Gesäß nach oben und stell die Füße ein wenig nach vorne. Strecke Arme und Beine wie zwei Seiten eines Dreiecks. Aus dieser Position schiebst du die Hüfte nach hinten und oben. Dein Gesäß ist der höchste Punkt. Ziehe die Fersen zum Boden: jetzt bist du im Hund.

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Atme ein, bring dein linkes Bein nach vorne und nimm wieder Position 4 ein.

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Atme aus und bring auch das rechte Bein nach vorne. Strecke nun beide Beine und versuche, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Du bist wieder in Position 3.

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Bei der Einatmung kommst du mit dem Oberkörper nach oben, deine Arme strecken sich zum Himmel. Die Handflächen zeigen zueinander. Der Kopf schaut ebenfalls nach oben. Jetzt hast du wieder die Position 2. Zum Abschluss des Sonnengrußes atmest du aus und legst die Hände wieder vor deinem Brustbein zusammen. Das ist die Ausgangsposition für die nächste Runde.

Lerne deinen Körper besser kennen

Höre auf deinen Körper ist das Mantra der Trailrunner, aber auch das der Yogis. Entsprechend solltest du nach fast jeder Übung eine kleine Pause einlegen und „Die Stellung der Bewusstwerdung“ – auch Totenstellung genannt – einnehmen. Sie ist ideal, um nach anstrengenden Yoga-Posen die Wirkung auf deinen Körper genau zu erspüren. Baust du sie innerhalb einer Übung, die mal mit rechts und dann mit links ausgeführt wird ein, wirst du deutlich den Unterschied zum trainierten und nicht trainierten Bereich merken. Bei der Stellung der Bewusstwerdung liegst du nicht einfach nur auf dem Rücken, du nimmst diese Haltung ganz bewusst ein!

Übung 3: Stellung der Bewusstwerdung

Savasana

bewusste Körperwahrnehmung ist wichtig für Trailrunner

Lege dich auf den Rücken und lasse Beine und Arme nach außen klappen. Deine Handflächen zeigen nach oben. Ziehe die Schultern und die Schulterblätter sanft nach unten. Schließe die Augen und entspanne dich. Denke an die Bauchatmung. Atme tief und langsam ein und aus. Wenn du willst, stelle dir dabei vor, wie du langsam in den Boden versinkst. Pass auf, dass du nicht einschläfst!

Verbessere dein Gleichgewichtsgefühl

Beim Laufen bist du immer nur mit einem Bein auf dem Boden. Wie auch beim Krieger III, der dir vor allem Balance und ein gutes Koordinationsgefühl gibt. Außerdem stärkt er deine Konzentration, kräftigt die Rückseite deines Körpers sowie auch Oberschenkel, Waden und Sprunggelenke: Für Trailrunner ist der Kämpfer also eine sehr sinnvolle Übung. Er öffnet zudem Brust, Lunge sowie Schultern und dehnt die Oberschenkel.

(Bild: istock/AGL_Photography)
Yoga für Trailrunner in der freien Natur: Viele Übungen funktionieren auch ohne Matte (Bild: istock/AGL_Photography)

Übung 4: Der Krieger III

Diese heldenhafte Position gelingt folgendermaßen:

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    Stelle dich zunächst gerade und stabil hin und mach dann einen großen Schritt nach hinten. Stabilisiere dich dabei zunächst mit den Händen in der Hüfte.

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Lehne dich nach vorn, und strecke deine Arme schulterbreit aus. Richte den Blick nach unten und hebe nun das hintere Bein.

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Versuche jetzt, vorsichtig balancierend, deine Arme, den Oberkörper und das angehobene Bein parallel zum Boden zu führen. Die Zehen zeigen nach unten. Von der Seite solltest du nun wie ein großes T aussehen. Dein Bauch ist angespannt. Dein Standbein ist gestreckt und fest, aber das Knie nicht ganz durchgedrückt. Der Blick ist nach unten gerichtet, der Nacken lang. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Dein Rumpf spielt die Hauptrolle bei jedem Sport

Basis einer guten Laufmotorik, sowie auch für alle anderen Sportarten ist der Rumpf. Und dieser wird beim Yoga – dank konzentrierter Haltungen – stets gefordert. Doch du kannst ihn mit der sogenannten seitlichen Planke nochmals gezielt trainieren. Sie fördert deine gesamte Körperspannung und beansprucht Körperpartien, die du beim Laufen normalerweise nicht trainierst.

Körperstabilität ist fürs Trailrunning wichtig: Die seitliche Planke kann man gut auf einem Stück Rasen üben (istock/ Stock Shop Photography LLC)
Körperstabilität ist fürs Trailrunning wichtig: Die seitliche Planke kann man gut auf einem Stück Rasen üben (istock/ Stock Shop Photography LLC)

Das sind die seitliche Bauchmuskulatur, der untere Rücken, Bauchmuskeln, Arme, Handgelenke und seitliche Schultermuskulatur. Zu guter Letzt dehnt die seitliche Planke aber auch noch die seitliche Oberschenkelmuskulatur und stärkt das Balancegefühl, was dir als Läufer natürlich besonders zugutekommt.

Übung 5: Die seitliche Planke

So trainierst du mit Yoga für eine starke Mitte:

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Die Ausgangsposition der seitlichen Planke ist der „Herabschauende Hund“. Das heißt, du gehst zuerst in den Vierfüßlerstand, legst deine Hände etwas vor den Schultern ab, rollst über die Zehen auf die Füße, hebst deine Hüfte an und streckst Arme und Beine. Mit dem Blick auf die Matte bringst du deinen Oberkörper nach oben.

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Drehe nun deinen Körper nach rechts und verlagere dein Gewicht auf deinen linken Arm, so dass er den Körper stützt. Dein rechter Arm liegt auf der Hüfte.

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Lege deine Beine und Füße übereinander, drücke die linke Handfläche fest in den Boden und richte die rechte Schulter genau über der linken aus. Deine Bauchmuskeln sind angespannt. Hebe die Hüften und strecke den rechten Arm nach oben. Dein Blick ist nach oben gerichtet. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite. Anfänger neigen dazu in dieser Pose zu zittern – das ist ganz normal, da die Muskulatur noch nicht gefestigt ist.

Das richtige Dehnprogramm

Beim Yoga gibt es eine Übung, in der du sofort erkennst, welche Muskeln verkürzt sind: Sie heißt herabschauender Hund. Hier dehnst du Arme, Schultern, Rücken und die hinteren Ober- und Unterschenkel.

Ja, das kann ziepen: Läufer dehnen mit dem herabschauenden Hund ihre verkürzte Muskulatur optimal (Bild: istock/ AGL_Photography)
Ja, das kann ziepen: Läufer dehnen mit dem herabschauenden Hund ihre verkürzte Muskulatur optimal (Bild: istock/ AGL_Photography)

Während deine Fersen dabei langsam Richtung Boden wandern, streckst du zudem Füße und Achillessehnen. Wie wohltuend für Trailrunner! Zu guter Letzt verbessert der Hund auch noch deinen Blutfluss im Körper und beschleunigt so die Regeneration.

Übung 6: Der Hund

In den Hund kommst du auf diese Art und Weise:

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Beginne auf allen Vieren. Die Knie sind hüftbreit und die Hände schulterbreit auseinander aufgestellt. Die Hüfte befindet sich über den Knien und die Schultern über den Handgelenken.

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Bewege deine Hände etwas vor die Schultern. Rolle über die Zehen auf die Füße und hebe deine Hüfte an.

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Strecke nun deine Beine und deine Arme weitestgehend. Deine Fersen ziehen Richtung Boden. Dein Nacken ist entspannt und der Rücken gerade. Mach dich lang. Halte diese Pose einige Atemzüge.

Unterstütze deine Regeneration

Sicher erinnerst du dich noch an die Kerze aus dem Sportunterricht. Im Yoga heißt diese Übung Schulterstand. Sie wird zudem zum sogenannten Pflug ausgebaut. Der Bewegungsablauf ist für dich als Läufer besonders interessant, da er die Regeneration deiner Beine unterstützt. Sie steigert deine Sauerstoffaufnahme und erleichtert den Blutzulauf zum Herzen. Außerdem entspannt der Schulterstand die Nackenmuskulatur und hält die Hals- und Brustwirbelsäule beweglich.

Der Schulterstand ist eine gute Übung, die sorgfältigen Umgang mit der Halswirbelsäule erfordert (istock/ LittleBee80)
Der Schulterstand ist eine gute Übung, die einen sorgsamen Umgang mit der Halswirbelsäule erfordert (istock/ LittleBee80)

Der anschließende Pflug dehnt zudem die Rücken-, Gesäß- und Beinmuskeln. Dank seiner entlastenden Wirkung auf die Organe gilt diese Position übrigens als „Königin“ der Yogaübungen.

Sonja von Opels Tipp: Diese Übung erfordert Konzentration und sollte niemals ruckartig ausgeführt werden. Halte in der Endposition den Kopf ruhig. Bei Problemen mit dem Nacken und der Halswirbelsäule solltest du Schulterstand und Pflug besser nicht durchführen.

Übung 7: Schulterstand und Pflug

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Lege dich auf den Rücken, deine Arme liegen gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Winkle nun die Beine an und hebe die Knie zur Brust.

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Bewege die Füße nach oben und komme in eine Kerzenstellung. Die Arme sind schulterbreit angewinkelt und stützen den unteren Rücken. Strecke deine Beine. Das Gewicht ruht auf deinen Schultern. Bewege dich immer weiter in die Position hinein. Und halte sie, solange es angenehm ist.

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Senke nun die Füße langsam nach unten.

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Strecke die Beine und stelle die Füße soweit es geht hinter dem Kopf ab. Deine Hände sind gefaltet und zeigen in die entgegengesetzte Richtung. Halte diese Position, solange sie dir angenehm ist.

Weitere Variante: Lege anschließend deine Knie neben den Ohren ab. Verschränke dabei die Arme um die Beine. Halte auch diese Position, solange sie angenehm ist. Zum Abschluss kommst du ganz langsam, mit angewinkelten Knien aus der Position heraus und legst dich anschließend ausgestreckt für einige Zeit in die Stellung der Bewusstwerdung.

Besinne dich auf dich selbst

„Beim Trailrunning gehst du nach draußen, tobst dich aus, um deinen Körper zu spüren und dabei vor allem glücklich zu sein“ beschreibt Trailschnittchen alias Julia Böttger die Motivation des Laufens, „genau das hat Yoga auch zum Ziel: Nur gehst du hier nach innen, um dich selber zu spüren.“ Das klingt zwar sehr esoterisch, doch die Methode hat sich in der Praxis bewährt: Ob in Wettkampf- oder anderen Belastungssituation – die konzentrierten Körperübungen in Kombination mit der Meditation schulen deinen Blick auf dich und die Welt. Mit Yoga nimmst du dich selbst vielleicht sogar noch intensiver wahr, als durch das Laufen. Du hast nur die Perspektive gewechselt: Während du dir zum Beispiel vom Berggipfel einen Überblick über dich im Verhältnis zur Außenwelt verschaffst, lässt dich Yoga nach innen schauen. Die Meditation ist dein Weg zu mentaler Stärke im ganzen Leben. Nachfolgende Übung schult zudem deine Konzentration und trainiert ganz nebenbei noch Hüfte und Rücken.

Entspannt, aufrecht und klar im Schneidersitz auf den Traillauf einstimmen (Bild: istock/mapodile)
Aufrecht und konzentriert im Schneidersitz auf den Traillauf einstimmen: so geht die Vorstufe des Lotussitz (Bild: istock/mapodile)

Übung 8: Der Lotussitz

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  1. Setze dich in den Schneidersitz.
  2. Lege einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beines. Die Ferse berührt die Hüfte und die Fußsohle zeigt nach oben.
  3. Nun legst du den zweiten Fuß auf den anderen Oberschenkel.
  4. Die Hände ruhen mit den Handflächen nach oben auf den Knien. Daumen und Zeigefinger berühren sich dabei leicht.

Achtung: Erzwinge diese Position nicht – mit steter Übung wirst du sie eines Tages schaffen. Wichtiger als der perfekte Lotussitz ist die aufrechte Wirbelsäule.

Weitere Übungstipps

Wer ein bisschen mehr Action bei seinem Trainingsprogramm braucht, für den hat Trailschnittchen einige Tipps parat: Wie wäre es zum Beispiel mit Übungen auf der Slackline? Das schult die Balance, Körpergefühl und Konzentration.

Einfach und effektiv: Treppen laufen trainiert wichtige Muskeln fürs Trailrunning (Bild: istock/ fatchoi)

Weitere effektive Übungen für Trailrunner

  • Für Trittsicherheit und Sprungtraining nutzt Julia Böttger am liebsten Treppen: Ob ein- oder zweibeinig, hinaufspringen oder vor allem hinunterspringen, um die exzentrische Muskulatur zu trainieren – alles ist möglich!
  • Du kannst natürlich auch eine Parkbank oder einen ähnlich kniehohen Gegenstand nutzen. Springe aus dem Stand explosiv hinauf und lande auf den Fußballen.
  • Im Sommer schulst du mit Springseilspringen nicht nur deine Schnell- und Sprungkraft, sondern auch gleichzeitig deine Koordination.
  • Ein schönes Allround-Gerät zur Verbesserung deiner Kraft, Körperstabilität und Koordination ist das Training mit dem TRX Band beziehungsweise dem Sling Trainer. Es bietet zahlreiche Übungsvarianten und du kannst es zudem auch wunderbar Outdoor nutzen.

Sonja von Opel beim Lauftraining (Bild: Michi Reusse)

Mit Yoga erfolgreich Laufen

Sonja von Opel, Marthonläuferin

Die Laufexpertin lief vor dreizehn Jahren ihren ersten Marathon und finishte wie anvisiert unter vier Stunden in 3:58:33h. Sonjas aktuelle Marathonbestzeit liegt bei 2:52:00h. Ohne ihr tägliches Yoga-Workout hätte sie es mit Sicherheit nicht in die TOP 20 Bestenliste des Deutschen Leichtathletik Verbandes geschafft. Sonja ist Laufexpertin, Trainerin und Buchautorin. Sie vermittelt in ihren Vorträgen, Camps und als Coach das, was ihr selbst am wichtigsten ist: Laufen ist gesund und macht Spaß! Denn nur, was man gerne macht, macht man gut.

Mehr Infos zu Laufexpertin Sonja findest du auf ihrer Webseite www.sonjavonopel.com

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