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Superkompensation & richtige Erholung verbessern deine Leistung auf dem Trail

Die Zeiten, als man bis zu Umfallen trainierte, sind lange vorbei. Heute ist klar: Die Regeneration deines Körpers ist genauso wichtig, wie der konsequente Leistungsabruf. Doch wie schaffst du es, dich effektiv zu erholen? Nachfolgende Tipps helfen dir die Gratwanderung zwischen Couchsurfen und Übertraining zu meistern.

Steigere deine Leistungsfähigkeit

Michael Arend ist ehemaliger Offizier der Bundeswehr und Zugspitz-Ultratrailsieger 2015 erklärt, wie die Regeneration nach dem Trailrunning funktioniert und was Superkompensation damit zu tun hat.

 

Trailrunner Michael Arend über Superkompensation (Bild: Archiv Michael Arend)

Superkompensation: So funktioniert die Leistungssteigerung beim Trailrunning

Leistungssteigerung durch gezielte Belastungen

Ob Krafttraining oder Ausdauertraining: Die Grundsätze sind die gleichen. Hier wirkt die sogenannte Superkompensation, also die Leistungssteigerung durch gezielte Belastung und anschließend daran angepasste Erholung. Eine praktische Handlungsanweisung kann man daran zwar nur schwer ableiten, aber immerhin sind bestimmte Prinzipien zu erkennen.

Der Körper passt sich optimal an die an ihn gestellten Anforderungen an

Je spezifischer du trainierst, wie zum Beispiel für einen Ultratrail, desto spezifischer ist die Anpassung deines Körpers.

Trainingsintensität

Auch musst du eine bestimmte Reizschwelle übersteigen, so dass dein Körper die Anpassung überhaupt vornimmt.

Superkompensation

Das Modell der Superkompensation beschreibt die Erkenntnis, dass Belastung und Erholung eine Einheit bilden.

Ausgangszustand ist dabei das Prinzip der Selbstregulation des Körpers (=Homöostase). Ermüdest du deinen Körper durch eine Trainingsbelastung, passt er sich während der Regenerationsphase insoweit an, dass er zukünftig deine vorher erbrachte Leistung leichter abrufen kann (=Adaption). Folglich steigert er damit dein Leistungsniveau.

Diesen Effekt kannst du eine gewisse Zeit nutzen, bis deine Leistungsgrenze erreicht ist. Ab dann stabilisiert der Körper deine körperliche Leistungsfähigkeit.

Vorsicht: der richtige Ausgleich zwischen Phasen mit intensiven Reizen und Erholung entscheidet! Wenn du nicht rechtzeitig wieder trainierst, entwickelt sich das Niveau zurück. Trainierst du zu viel, sinkt deine Leistungsfähigkeit ebenfalls, da dein Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration erhält (=Übertraining).

Zudem spielen noch weitere Faktoren wie die unterschiedliche Regeneration von Körperfunktionen, die individuelle Anpassungsfähigkeit, deine Ernährung sowie auch das Lernen von sportartspezifischen Techniken eine Rolle.

 

Nutze den Mechaniker in dir: Das passiert bei der Superkompensation

Um richtig zu trainieren, musst du also einerseits deine Komfortzone durch gezielte Trainingsreize verlassen, darfst aber gleichzeitig nicht auf die notwendige Erholung verzichten. Während dieser Zeit repariert dein Organismus nämlich die beanspruchten Muskeln, Sehnen, Gelenke und Enzyme. Doch leider macht er das nicht parallel: Während du zum Beispiel Wasserverluste und Elektrolytdefizite innerhalb von Stunden wieder ausgleichen kannst, dauert die Füllung der Glykogen- und Fettdepots einige Tage. Auch regenerieren sich deine Sehnen viel langsamer als die gut durchbluteten Muskeln. Da zudem jeder Mensch je nach Alter, Belastungsdauer, Belastungsintensität und Trainingszustand eine unterschiedliche Konstitution hat, wird schnell klar, dass jeder von uns seinen von einem Spezialisten individuell angepassten Trainings- und Ruheplan braucht.

Personaltrainerin Julia Böttger schlägt für Trailrunningt-Einsteiger vor: „Auf drei bis vier Belastungstage in der Woche solltest du einen passiven oder aktiven Regenerationstag folgen lassen, auf drei sich steigernde Trainingswochen folgt eine Ruhewoche.“

Constantin in Südtirol beim Ultraskyrace (Bild: Harald Wisthaler)

Ultraläufer Constantin Pade

1. Platz beim Trail Ticino in der Schweiz 2014 und 2. beim Zugspitz Ultatrail 2012

“Ich gehe nur zum Trailrunning, wenn mir wirklich danach ist, denn ich bin davon überzeugt, dass ich – solange ich Spaß daran habe – zu den allerbesten Leistungen fähig bin.”

Höre auf deine innere Stimme

Wenn du gezielt trainieren möchtest, ist dein Körper dein wichtigster Coach! Denn dieser bestimmt letztendlich den Grad deiner Leistung. Viele Trailrunner trainieren fast automatisch richtig, denn der Berglauf bedeutet für sie Lebensgefühl, die Leistung steht eher hinten an. Entsprechend laufen sie nur, wenn sie wirklich Lust dazu haben. Wenn du das auch so machen willst und kannst, ist es perfekt. Als Trailrunning-Novize fällt es dir vielleicht noch schwer, auf deinen Körper zu hören. Das macht nichts.

Im takt bleiben: Den Puls beachten

Anfangs liefert dir zum Beispiel die morgendliche Pulsmessung erste Informationen über deine momentane Konstitution. Als gesunder Mensch hast du in der Regel einen Ruhepuls von 60 bis 100 Schlägen pro Minute, Ausdauersportler liegen auch oft darunter. Abweichungen von mehr als 10 Prozent sind eine Warnung an dich: Dein Körper braucht Erholung! Weitere Anzeichen dafür sind, wenn du unter Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen sowie Antriebslosigkeit leidest und deine gewohnte Leistung nicht mehr erbringen kannst. Dann musst du runter vom Gas, deinen Alltagsrhythmus überdenken und eventuell für einen längeren Zeitraum eine Trainingspause einlegen. Lass es am besten nicht soweit kommen!

Genieße die Erholung: Regeneration vom Trailrunning

Ob Abhängen auf der Couch oder ein Spaziergang an der frischen Luft – gestalte dir deine Erholungsphasen, wie es dir gefällt. Aber halte sie ein! Wesentliche Grundlagen für die notwendige Ruhepause sind auf jeden Fall genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung.

Entspannung mit Bädern und Massagen

Viele Trailrunner schwören auf ein heißes Dampfbad, insbesondere Basenbäder oder auch Eisbäder direkt nach der Belastung, oder auch die Sauna zur Regeneration ihres Körpers. Ein bewährtes Mittel um zum Beispiel verklebte Faszien – also die Weichteile des Bindegewebes – zu lösen ist die Selbstmassage mit der Faszienrolle. Dabei werden übrigens auch gleichzeitig Muskeln und Gelenke gelockert sowie die Blutzirkulation verbessert.

Aktive Erholung mit Ausgleichsportarten

Wenn dir eher nach Bewegung, also aktiver Erholung ist, dann empfehlen sich Ausgleichssportarten wie Schwimmen oder Radfahren. Hier wird nämlich deine Muskulatur ganz anders belastet und Stoffwechselabfallprodukte leichter abtransportiert. Doch denk dran: Trainiere in Maßen, denn als Ausdauersportler forderst du deinem Körper erfahrungsgemäß meist eh schon zu viel ab.

Michael Arend trainiert gezielt - und nutzt bewusst das System der Superkompensation (Bild: Archiv Michael Arend)

Michael Arend, Zugspitz-Ultra-Trail-Sieger 2015

Der 33-jährige Offizier ist in Trailrunning-Kreisen für sein Know-how im Bereich der Trainingslehre bekannt.

Kaum einer, der abseits der normalen Läuferpfade mit so viel System trainiert, wie Michael. So konnte er – obwohl er erst 2012 mit dem Trailrunning begann – schon 2015 den 1. Platz beim Zugspitz Ultra Trail für sich verbuchen. Derzeit bereitet sich Michael auf die Skyrunning World Series vor.

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