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Verletzungsprophylaxe: „Läufer trainieren oft am Limit und schaden ihrer Gesundheit“

Harry Hüttmann veranstaltet Trailrunning-Trainings. Der gelernte  Laufpädagoge mit therapeutischer Ausrichtung und Personal Trainer ist auch leidenschaftlicher Yogi. Für Mein-Trail erklärt Harry Hüttmann, mit welchen Übungen man sich richtig aufs Trailrunning vorbereitet, wie man Verletzungen vermeidet und welche typischen Fehler Läufer vermeiden sollten.

mein-trail: „Einseitiges Lauf- und Ausdauertraining sehen Sie als großes Problem bei Läufern. Wozu führt das denn?“

Harry Hüttmann: Ausdauer ist schon auch sehr wichtig. Und das reine Lauftraining bringt durchaus eine hervorragende Herz-Kreislauf-Ausdauer, schnelle Beine und damit kurzfristig gute Fortschritte. Aber: 

Viele Läufer unterschätzen die Bedeutung der Gesamtfunktion des Körpers. Für die langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist einseitiges Training kritisch. Nach und nach verkümmern so die Funktionen, welche nicht durchs Laufen trainiert werden. Es entwickeln sich Dysbalancen, die natürliche Beweglichkeit schränkt sich ein und die koordinativen Fähigkeiten gehen oft dramatisch zurück.

Das Missverhältnis zwischen beachtlichen Laufleistungen einerseits und einem krasser Mangel an koordinativen Fähigkeiten andererseits erschreckt mich immer wieder. Bei besserer Koordination und Rumpfstabilität könnte auch die Laufleistung noch steigen. Außerdem erfahren einseitig trainierte Sportler oft zumindest wenn sie älter werden erheblichen Einschränkungen im Alltag. Beim Traillaufen kommt noch ein gewisses Verletzungsrisiko aufgrund der spezifischen Anforderungen in schwierigem Gelände dazu. Daher sollte man seine Reaktionsfähigkeit, Koordination und Balance trainieren.

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Konzentriert und trittsicher: Harry Hüttmann beim Trailrunning in den Bergen (Foto: Harry Hüttmann)

mein-trail: „Welche Übungen aus den Bereichen Koordination, Balance und Stabilität sowie Functional Training bieten sich für Trailrunner an?“

Harry Hüttmann: Überhaupt in diese Richtung etwas zu unternehmen ist schon mal ein wichtiger Schritt. Es gibt nicht eine optimale Lösung für alle. Wer sich bei Kälte und Regenwetter eher in einem guten Fitness-Studio mit passenden Angeboten wohl fühlt, ist dort sicher gut aufgehoben. Ich persönlich bin nicht nur beim Laufen, sondern auch für mein Ganzkörpertraining bei jedem Wetter lieber an der frischen Luft unterwegs. 

Klimmzugstangen wachsen an den Bäumen und statt Kettle-Bells kann man Steine nutzen. Schlingentrainer lassen sich überall an Bäumen  fixieren und Stabilitäts-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich überall machen.

Koordinations- und Balanceübungen kann man im Wald mit etwas Fantasie überall einbauen und zur Rumpfstabilität nehme ich je nach Lust und Laune alles, was ich beim Laufen mitnehmen kann oder unterwegs finde. Außerdem empfehle ich Yoga: Läufer lernen Ihren eigene Körper dadurch viel besser kennen und Wohlbefinden, Gesundheit und Verletzungsprophylaxe sowie die Leistung profitieren stark.

mein-trail: „Präventionssport und Verletzungsprophylaxe – wie geht das überhaupt und was ist das Ziel für Trailrunner?“

Harry Hüttmann: Neben zusätzlichen Sportarten ist es ganz wichtig, das richtige Maß zu finden! Zuviel – von was auch immer – ist nie gut. Unterforderung ist aber sicher auch nicht dienlich. Jeder muss also, für sich das passende Maß finden.

Die meisten neigen dazu, sich zuviel auf einmal zu zumuten. Um die letzten 10% herauszukitzeln, setzen viele Sportler ihre Gesundheit aufs Spiel, statt sie zu verbessern. Diese Überforderung macht bald keinen Spaß mehr und führt über kurz oder lang nicht zu den gewünschten Effekten. Beim Präventionssport rate ich deshalb dazu, auf die letzte noch mögliche Leistungsverbesserung zu verzichten. 

mein-trail: „Viele Sportler wollen also immer das Maximum rauskitzeln, und das tut ihnen dann gar nicht gut?“

Harry Hüttmann: Für diejenigen, die eigentlich nur fit und gesund bleiben wollen ist es belanglos, ob sie für die Halbmarathon-Strecke 10 Minuten mehr oder weniger benötigen. Bei der minimal langsameren Zeit kann ich jedoch Training und Wettkampf viel lockerer angehen – damit reduziert sich mein Verletzungspotential dramatisch. 

Mindestens 80% des Lauftrainings wirklich im Belastungsbereich von nur 70% bis 80 % der max. Herzfrequenz zu bleiben, fällt vielen ehrgeizigen Sportlern enorm schwer.

Stattdessen wird ständig im Bereich von 85 % und mehr trainiert. Kombiniert mit zu wenig Regenerationszeit führt das zwangsläufig zu häufigen Verletzungen.

Harry Hüttmann: Genussläufer und Berglautrainer

Trailrunning macht glücklich!

Davon ist Harry Hüttmann überzeugt und vermittelt in seinen Kursen bewusst einen ganzheitlichen Ansatz: Statt nur auf körperliches Training und klassische Ausdauerübungen zu setzen, bringt er in Trail-Läufern den Präventionssport und psychologische Aspekte beim Training in der Natur näher.

mein-trail: „Welche Muskeln, Gelenke und Sehnen sind denn bei Trail-Läufern besonders verletzungsgefährdet?“

Harry Hüttmann: Einerseits sind, bedingt durch den wechselseitigen Untergrund, besonders Sprungelenke und Knie schon einem höheren Risiko ausgesetzt. Anderseits ist es aber nach meiner persönlichen Erfahrung so:

Gerade durch die erhöhte und vor allem ständig wechselnde Beanspruchung verbessern sich der aktive und passive Bewegungsapparat, die Koordinationsfähigkeit, die Körperwahrnehmung und letztlich die gesamte Motorik so sehr, dass unterm Strich die Verletzungsgefährdung gar nicht höher ist.

Kritisch kann es allerdings auch hier wieder für diejenigen sein, die in zu kurzer Zeit zu viel wollen. Eine langsame Anpassung an die Belastungen ist also auch hier wieder der Schlüssel zum Erfolg.

mein-trail: „Und wie vermeidet man Verletzungen konkret während dem Lauf?“

Harry Hüttmann: Ich empfehle entweder gar nicht, oder bei maximal 10 % des Umfangs an die persönliche Leistungsgrenze zu gehen, sowohl auf das Tempo als auch auf den Umfang bezogen. Außerdem sollte man immer in sich hineinhorchen und seinem Körpergefühl folgen. Wenn du dich an einem Tag nicht so gut fühlst: Beachte das und laufe angepasst.

Um Unfälle zu vermeiden, müssen Läufer ihr „Frühwarnsystem“ beachten! Der Körper sendet meist Hinweise für erste Ermüdungserscheinungen: Man stößt mit den Füßen an Hindernissen an, rutscht mehr als sonst, stolpert … Darauf sollte man sofort reagieren, das Tempo reduzieren und Gehpausen einlegen.

Solche Anzeichen von nachlassender Aufmerksamkeit und Koordinationsschwächen darf man nicht ignorieren. Andernfalls wird man mit hoher Wahrscheinlichkeit kurze Zeit später einen ernsthafteren Fehler machen und sich verletzten.

Langfristig empfehle ich einen schonenden Laufstil. Der beinhaltet kleine Schritte: vor allem die Schritte nicht nach vorne verlängern, sondern kurz vor oder hinter dem Schwerpunkt aufkommen. Außerdem nicht mit gestrecktem Knie landen, sondern mit leicht gebeugtem Knie und eine hohe Schrittfrequenz zwischen 170 und 180 Schritten pro Minute.

mein-trail: „Besonders sensible Punkte sind für viele Läufer Sprunggelenk und Achillessehne. Wie kann ich hier Verletzungen vermeiden und präventiv arbeiten?“

Harry Hüttmann: Eigentlich muss man jeden einzelnen Problemfall spezifisch betrachten. Trotzdem lässt sich allgemein sagen, oft führen Überlastungen zu den Problemen. Dahinter steckt dann entweder ein zu schnelles Training, zu große Umfänge oder ungewohnte Untergründe. Das kann man vermeiden, indem man sich an neue Belastungen langsam annähert. Die Regel „max. 10% mehr pro Woche“ ist da ein guter Richtwert. Gleichzeitig kann man sich vorbereiten und durch spezielle Übungen Sprungelenke, Achillessehen und Wadenmuskulatur stärken.

Achillessehen und Waden lassen sich gut mit kurzen Barfußläufen oder entsprechenden Minimalschuhen trainieren. Aber auch hier gilt- vorsichtig und langsam die Dosis steigern, sonst erreicht man genau das Gegenteil dessen, was man möchte.

Am besten läuft man während seines normalen Laufes nach dem Warmlaufen mal 15 min zwischendurch barfuß (oder in Minimalschuhen) und dann wieder in normalen Schuhen weiter.

mein-trail: „Sie plädieren für viel Balancetraining, um Verletzungen in den Fußgelenken, Knien und Rücken vorzubeugen. Wie funktioniert das?“

Harry Hüttmann: Ich bin ein großer Fan von Balance-Trainings: Das stärkt die komplette Beinachse und den Rücken und verbessert dabei auch noch die Koordination. Jeder Trailläufer sollte regelmäßig entsprechende Übungen in sein Training integrieren.

Für die Balance-Übung stellt man sich auf einem Bein auf ein zusammengerolltes Handtuch und bringt sich durch Schwungübungen mit dem anderen Bein aus der Balance. Man kann auch Gewichte in die Hand nehmen und um den Körper kreisen lassen. Wichtig ist, in Bewegung zu bleiben, so dass man immer wieder ausbalancieren muss.

Auf jeder Seite ein paar Minuten alle paar Tage durchgeführt, trainiert man so das Sprungelenk und die Kniestabilität enorm. Noch besser: man lernt das Balancieren auf der Slackline – da wird alles miteinander kombiniert!

mein-trail: „Stichwort Aufwärmen – muss ich das überhaupt machen?“

Harry Hüttmann: Mobilisation und Warmlaufen sind nach meiner Wahrnehmung die am meisten – und zu unrecht – vernachlässigten Komponenten im Lauftraining. Mit 10 Minuten „gemächlichem Traben“ vor dem eigentlichen Training wäre schon viel gewonnen.

Leider beziehen die meisten Läufer die ersten  10-15 Minuten schon voll in ihr Trainingsprogramm mit ein. Wenn das 60 Minuten im „5er pace“ vorsieht, laufen sie vom ersten km an so.

Gleich voll durchzustarten ist aber grundfalsch! Der Herz-Kreislauf-System, die Muskeln und erst recht die Gelenke müssen sich auf die Belastung vorbereiten.

mein-trail: „Sie empfehlen auch Mobilisationsübungen vor dem Trainin . Welche machen Sinn?“ Harry Hüttmann: Optimal wäre es, ein paar Minuten vor dem Loslaufen zu mobilisieren, dann mindestens 10 Minuten langsam Warmlaufen und erst dann mit dem eigentlichen Training starten.

Zur Mobilisation würde ich vom Sprunggelenk bis zur Halswirbelsäule jedes Gelenk in jeweils ca 10 Kreisen bzw. Beugen ohne Belastung bewegen. So kann die Gelenkflüssigkeit in die Gelenkkapsel eindringen und anschließen während der Belastung für genügend Schmierung und Dämpfung sorgen.

Herumgesprochen haben sollte es sich inzwischen, dass ausgiebiges Dehnen vor dem Laufen nicht empfehlenswert ist. Wenn überhaupt, sollte es vor dem Sport höchstens in kurzen Impulsen erfolgen, damit der Muskeltonus sich nicht reduziert.

mein-trail: „Cool down beim Laufen – wie wichtig ist es wirklich?“

Harry Hüttmann:  Je intensiver das Training war, um so wichtiger ist es. Sehr verbreitet ist leider immer noch die Tendenz zum Schusssprint, oder zur Tempoerhöhung. Wie auch immer das Training gestaltet wurde – und eine Tempoverschärfung in der 2. Hälfte mag durchaus sinnvoll sein – aber in den letzten 10 Minuten sollte ein Cooldown erfolgen, bei dem genau so langsam gelaufen wird, wie beim Warmup. In diesen 10 min beginnt bereits die Regeneration! Der Muskel wird dabei gut durchblutet und mit viel Sauerstoff versorgt und kann sich entspannen – im Gegensatz zur vorherigen Belastungsphase.

mein-trail: „Wie regeneriere ich denn am besten: Ab auf die Couch, ein warmes Bad, Massagen oder lieber aktive Erholung?“

Harry Hüttmann: Nach intensiven Belastungen wie langen Bergabläufen mit hoher exzentrischer Muskelbelastung ist es im Anschluss vorteilhaft, die altbekannten Kneipschen Anwendungen zu machen. Also zunächst Kaltwasseranwendungen und erst danach das warme Entspannungsbad. Sowohl in Hinblick auf den drohenden Muskelkater als auch für die Bildung von Mitochondrien konnten hier Vorteile nachgewiesen werden. Eine Massage danach ist natürlich super.

Aktive Regeneration bedeutet Koordinationstraining, Funktionale Gymnastik, Stretchen oder andere Sportarten wie Radfahren.

Je intensiver die vorhergehende Trainingseinheit, um so lockerer muss die aktive Regeneration ausfallen: Die im Training belasteten Strukturen sollen während der Regeneration ja den Anforderungen entsprechend wieder aufgebaut und verstärkt werden. Diesen Aufbau wollen wir während der Regeneration unterstützen – das geht nur mit entsprechend schonender Bewegung.

mein-trail: „Stichwort Dehnen – viele Läufer lassen das Stretching von Beinen, Oberschenkeln und Rücken gerne aus. Wie wichtig ist es wirklich und wie dehnt man eigentlich richtig beziehungsweise falsch?“

Harry Hüttmann: Tatsächlich ist das Dehnen ein recht spezielles Thema. Man sollte hier sehr genau differenzieren.

Ausgiebiges und langanhaltendes Dehnen vor dem Sport ist falsch, denn damit würden wir den Muskeltonus herabsetzen und die Verletzungsgefahr heraufsetzen und das wollen wir auf keinen Fall!

Kurze, leicht dynamische Dehnungen nach der Mobilisation wie etwa kleine kurze Sprünge bewirken jedoch eine Erhöhung des Muskeltonus – das wäre also auch vor dem Trainingstart in Ordnung.

Vorsichtiges Dehnen nach dem Laufen entspannt und leitet die Regeneration ein. Achtung: dabei nicht im verschwitzten Zustand draußen in der Kälte am Muskel zerren!

Optimaler finde ich deswegen, dieses entspannende Dehnen nicht unmittelbar nach dem Laufen, sondern nach einer warmen Dusche durchzuführen. Mit Dehnen verbessert man allgemein die Beweglichkeit: Das ist für Sport und Alltag enorm wichtig. Wir sollten uns dafür in separaten Trainingseinheiten Zeit nehmen und regelmäßig mehrmals die Woche langanhaltend dehnen. Um eine spürbare Verbesserung zu erreichen, braucht man leider etwas Geduld.

mein-trail: „Vielen Dank Harry Hüttmann!“

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